О дыхании во время бега

Пока Сашка вело-путешествовал по Карпатам, я исправно бегала по нашим белорусским лесопаркам. Бегала, и всё пыталась понять: как же нужно дышать, чтобы сердце к окончанию пробежки не выпрыгнуло наружу... Бегала, пробовала, экспериментировала - теперь готова поделиться своими опытами :)

Вообще, выделяют 3 вида дыхания и у каждого из них есть свои плюсы и минусы:

Вдох носом, выдох носом

Такое дыхание обладает преимуществами: воздух во время прохождения по слизистой оболочке согревается, очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и увлажняется. Это предохраняет от охлаждения и высыхания верхних дыхательных путей. Дыхание носом особенно полезно при беге на открытом воздухе.

Вдох носом, выдох ртом

Считается, что начинающим бегунам стоит начинать именно с такого дыхания. Дыхательные пути не переохлаждаются. При этом, выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов.

Вдох ртом, выдох ртом

Такое дыхание обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох. Но ротовое дыхание не способно очистить воздух и все вредные вещества оседают внутри, проникая в трахею и бронхи. Воздух не прогревается, что ведёт к переохлаждению дыхательных путей. Это может стать причиной инфекционных и простудных заболеваний.

Ещё хочу отметить несколько пунктов, о которых пишут во многих статьях и которые не следует игнорировать:

• Дышать нужно животом, а точнее - диафрагмой или нижней частью живота. Дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Тренироваться такому дыханию нужно при ходьбе.
• Правильным считается дыхание, когда лёгкие наполняются не более, чем на 40 - 45%.
• Выдыхать воздух нужно полностью для лучшей вентиляции.
• Не стоит задерживать воздух в лёгких, чтоб не допустить кислородного голодания.

Ну а теперь вернусь к собственным выводам. На протяжении почти 2 месяцев я пыталась разобраться с дыханием, пробуя все 3 вида. В итоге: дыхание носом мне пока даётся тяжело. Хотя первые две минуты бега дышится очень легко и спокойно. Но затем появляется ощущение, будто при выдохе не весь воздух удаётся "вытолкнуть" из лёгких. Поэтому я перехожу на дыхание "вдох носом, выдох ртом". Ротовое дыхание мне совсем не пошло. Использовала его лишь пару раз, когда понимала, что тренировка затянулась и очень быстро пора бежать домой, а воздуха как бы уже и не хватает. Поэтому переходила на ротовое дыхание, но после него пульс резко учащается и бег становится не в радость...

Ещё очень важно определить для себя ритм дыхания. Обычно рекомендуют дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 2-4 шага. Мне проще дышать 3 шага вдох, 3 (4) шага выдох. В определённый момент появляется небольшой дискомфорт, дыхание может сбиться, но затем организм приспосабливается и дыхание становится более ровным, спокойным и расслабленным. Если, всё же, я чувствую нехватку воздуха, то перехожу на вдох-выдох через 2 шага, иногда - вдох - 2 шага, выдох - 3 шага, или же просто замедляю темп бега.

Дышать животом я пока не научилась. Это реально не просто, да и внимание я сейчас акцентирую больше на других моментах.

Важно помнить, что все мы люди разные. Есть лишь основы и рекомендации правильного дыхания во время бега. Но в реальности - это всё индивидуально. Нужно не бояться пробовать, экспериментировать, научиться прислушиваться к своему организму и пообрать для себя свою собственную дыхательную технику.

P.S.: Кстати, я, всё же, начала бегать по утрам. Вечером, как оказалось, слишком много гуляющих по лесу людей, детей, собак, велосипедистов... в общем, не комфортно как-то бегать, да и усталость за день накапливается, что выходить на пробежку не всегда хочется. А вот утром - тишина, спокойствие, птицы наперебой звонко вычирикивают песни и воздух такой свежий, утренний, лесной... А ещё - столько счастья, энергии и бодрости после утреннего бега... Правда, разминка занимает чуть больше времени, чтобы организм успел проснуться.

Ниже - немного фотографий моего любимого, "звонкого", "вкусного", прохладного, утреннего леса :)

Всем летней радости и бодрого настроения! :)