Наконец-то лето проявило себя во всей красе! Солнце "просыпается" рано, по утрам на улице по-летнему свежо и приятно, а любимый лесопарк наполнен сладким ароматом цветов и липы :) Поэтому вставать рано утром на пробежку - одно удовольствие. На этой неделе у меня были свои маленькие рекорды. По программе "C25K" я "добежала" до седьмой недели тренировок, а там - непрерывный бег 4 км. или 25 минут. Каким же было моё удивление и чувство радости, когда я с лёгкостью преодолела эти 4 км. совсем без остановок! До окончательной цели (5 км.) осталось совсем немного :)
Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются вначале тренировки с целью подготовки организма, разработки мышц, связок и суставов.
Разминка бывает:
- Динамическая - человек принимает позу и начинает тянуться до точки, в которой чувствуется мышечное натяжение, затем возвращается в исходное положение. Далее действие повторяется.
- Статическая - растягивание мышц до точки, в которой человек чувствует мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время (пример: упражнение "планка")
Так как я бегаю по утрам - для меня хорошая разминка особенно важна. Перед бегом больше подходит динамическая разминка. Она выполняет не только "разогревающую" функцию, но и комплексно готовит организм к бегу: ускоряется обмен веществ, деятельность органов дыхания и кровообращения, увеличивается эластичность мышц и связок. У меня после разминки появляется ощущение тепла внутри, лёгкости и чувство, будто кровь "забегала" быстрее)))
Продолжительность разминки должна составлять примерно 10 - 15 минут. Разминаться нужно сверху вниз: шея, руки, спина, бёдра, колени, голеностопы. Во многих источниках советуют перед разминкой ходьбу в течении 5 минут или бег трусцой 2 - 4 минуты. Мне этот вариант не особо понравился: "проснуться" до конца всем организмом мне хочется дома :) Поэтому, моё утреннее расписание выглядит следующим образом: сначала разминка 7 - 10 минут, потом быстрая ходьба до лесопарка 5 минут, затем сама пробежка, ну и заминка (об этом чуть позже).
Ниже - комплекс упражнений с картинками для более лёгкого восприятия.
Вращение головой
Ноги на ширине плеч. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову от левого плеча к правому и обратно.
Повторить 3 - 5 раз.
Повороты головы
Поворачиваем голову максимально вправо, через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Повторить в другую сторону. Подбородок при этом должен быть на одном уровне.
Повторить по 2 - 3 раза в каждую сторону.
Наклоны головы
Максимально наклоняем голову вниз и прижимаем подбородок к груди так, чтобы мышцы задней шеи растянулись. В этом положение нужно задержаться а несколько секунд, а затем тянемся подбородком вверх, не запрокидывая головы назад.
Повторить 2 - 3 раза.
Круговые движения плечами
Руки расслаблены и направлены вдоль тела. Сначала выполняем медленное вращение плечами вперёд, затем назад.
Повторить 5 вращений в каждую сторону по 2 - 3 раза.
Растягивание спины и грудных мышц
Плечи максимально отводим вперёд, руки соединяем в замок перед собой и тянемся вперёд.
Затем плечи максимально отводим назад, раскрывая грудную клетку, лопатки сводим вместе, соединяя руки в замке сзади.
Повторить 2 - 3 раза.
Ещё для растягивания мышц груди я часто делаю всем нам известные и привычные "рывки руками" и "лыжные махи". Кстати, о "махах":
Круговые "маховые" движения
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно.
Повторить 2 - 3 раза.
Растягивание плеч
Тянем локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задерживаемся на 10 - 15 секунд, затем меняем руки.
Повторить 1 - 2 раза.
Повороты корпуса с захлёстыванием рук
Вращаем туловище и плечи вправо-влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании - это один из показателей того, что упражнение выполняется правильно.
Повторить 2 - 3 раза.
Признаюсь честно - предыдущих два упражнения я делаю редко - не особо они мне нравятся. А повороты с захлёстыванием и вовсе кажутся мне слишком резкими для утреннего пробуждения :)
Наклоны корпуса влево-вправо
Ноги на ширине плеч. Наклоны можно выполнять по-разному: поставив руки на пояс, подняв обе руки вверх или же как на картинке - одна рука вверху, другая на поясе. При наклоне в другую сторону руки меняем. Мне больше нравится последний вариант.
Повторить 3 - 5 раз.
Вообще, наклоны вперёд-назад и в стороны, а также всевозможные вращения и скручивания туловища очень хорошо разогревают мышцы спины и живота. Теперь переходим к ногам.
Круговые движения коленями
Это упражнения расслабляет связки, окружающие коленные суставы. Стопы ставим вместе, ноги немного сгибаем в коленях,, кладём на них руки и делаем круговые движения коленями.
Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Выпады в стороны ("перекаты")
Ноги ставим широко. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем делаем перекат на левую ногу.
Повторить по 2 - 3 раза для каждой ноги.
Круговые движения стопы. Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Пружинящие наклоны вперёд
Ноги на ширине плеч. Наклоняемся. коснувшись руками пальцев ног. Делаем пару плавных наклонов - с правой ноги на левую и наоборот. При наличии проблем со спиной выполнять упражнение не рекомендуется.
Повторить 1 - 2 раза.
Выпады вперёд
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперёд в положение "полушпагат", сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спина прямая. Нужно почувствовать растяжение мышц передней поверхности бедра и сделать пять пружинистых движений вверх-вниз.
Повторить 1 - 2 раза для каждой ноги.
Растягивание мышц
задней поверхности и приводящих мышц бедра
Правую ногу ставим на опору, левая нога - на полу, стопой направлена вперёд. Удерживая колени и спину прямыми наклоняемся к правой ноге и делаем пять пружинистых движений вперёд. Затем наклоняемся к левой ноге, стараясь достать до пальцев ноги, и делаем пять пружинистых движений вниз.
Повторить 2 - 3 раза для каждой ноги.
Ещё мне нравится упражнение для растяжки передних мышц бедра
Нужно поднять правую ногу назад, согнув в колене, и обхватить её за голеностоп. Задержаться на несколько секунд и отпустить ногу. Затем сделать шаг вперёд и повторить то же самое с другой ногой.
Повторить 3 - 5 раз для каждой ноги.
Конечно же это только некоторые упражнения. Разные источники предлагают разные варианты комплексов упражнений. Я описала здесь тот вариант разминки, который выполняю сама. А что же касается заминки?
Задача заминки - плавный выход из интенсивной тренировки, постепенный переход организма от возбуждённого состояния к спокойному. Думаю, каждый ощущал на себе то жуткое состояние с головокружением и другими неприятностями при резкой остановке после хорошей пробежки.
Физиологический смысл заминки связан со скоростью движения крови - резкое снижение пульса при остановке приводит к тому, что кровь задерживается в органах и мышцах дольше необходимого. Заминка помогает сделать процесс выхода из стрссса более плавным. Так как бегаю я не особо быстро, то в качестве заминки я перехожу на быстрый шаг (5 - 7 минут), постепенно замедляя его. Многие беговые сообщества также рекомендуют проделывать дыхательные упражнения, а затем растягивание (медленные наклоны туловища, вращения, растягивание мышц, в первую очередь, ног).
Мне кажется, разминка и заминка, как и техника бега - дело индивидуальное и каждый сам должен подобрать для себя комплекс упражнений. Главное не забывать об их важности и беречь свой организм.
Всем здоровых пробежек и бодрого настроения!
да, хорошая разминка важна. если на себе проверено: первые пару-тройку километров идут всегда тяжелее чем остальные. организму видимо нужно прогреться, и это с небольшой разминкой. понятное дело что дистанция индивидуальна, но думаю что так практически у всех.
ОтветитьУдалитьеще заминка. с ней действительно лучше себя чувствуешь.
и ты молодец что бегаешь по утрам)